我們都知道蛋白質對於不同階段、性別都很重要。而要充分攝取和利用蛋白質,我們可以從構成它的基本物質「胺基酸」開始瞭解。讓我們一起來「營養知多些」吧!
如何充分利用和吸收胺基酸?
– 我們身體會每天不斷合成蛋白質,再透過飲食補充,以維持 身體平衡
蛋白質對身體的主要功能是什麽?
– 促進人體製造、修補及維持健康的身體組織(如:肌肉、皮 膚及指甲等)
– 協助調節體内化學反應(如:製造消化酶、荷爾蒙、幫助肌 肉收縮等)
– 需要時能為身體提供熱量:每克蛋白質能提供4千卡熱量( kcal)
– 促進人體製造、修補及維持健康的身體組織(如:肌肉、皮
– 協助調節體内化學反應(如:製造消化酶、荷爾蒙、幫助肌
– 需要時能為身體提供熱量:每克蛋白質能提供4千卡熱量(
胺基酸VS蛋白質?
– 我們食物中攝取的蛋白質會經由消化拆成胺基酸,然後身體 會因需求用這些胺基酸來合成不同物質(如:肌肉、消化酶 等)
– 胺基酸共有20種
– 當中9種人體不可製造或製造分量不足的稱爲「必需胺基酸 」,只可從食物中攝取
– 而其餘11種人體能製造的稱爲「非必需胺基酸」
– 我們食物中攝取的蛋白質會經由消化拆成胺基酸,然後身體
– 胺基酸共有20種
– 當中9種人體不可製造或製造分量不足的稱爲「必需胺基酸
– 而其餘11種人體能製造的稱爲「非必需胺基酸」
9種必需胺基酸有哪些?
- 1. 組氨酸 (Histidine)
- 2. 賴氨酸 (Lysine)
- 3. 蘇氨酸 (Threonine)
- 4. 異亮氨酸 (Isoleucine)
- 5. 蛋氨酸 (Methionine)
- 6. 色氨酸 (Tryptophan)
- 7. 亮氨酸 (Leucine)
- 8. 苯丙氨酸(Phenylalanine)
- 9. 纈氨酸 (Valine)
既然身體能製造非必需胺基酸,我們日常飲食就不需注意它 的攝取量嗎?
在某些情況下,非必需氨基酸也有可能成爲必需胺基酸,例 如:
– 組氨酸(Histidine)對於嬰兒或有肝臟疾病人士 是 必需胺基酸
– 胱氨酸(Cystine)和酪氨酸(Tyrosine) 在身體前驅體(Precursor)(可想象成「原材料 」)不足時也有可能會令製造分量不足夠
在某些情況下,非必需氨基酸也有可能成爲必需胺基酸,例
– 組氨酸(Histidine)對於嬰兒或有肝臟疾病人士
– 胱氨酸(Cystine)和酪氨酸(Tyrosine)
蛋白質來源的分別是什麽?
兩大來源分別是:動物蛋白質(如:肉類、家禽、魚類、鷄 蛋和奶類)和植物蛋白質(如:豆類、穀類、果仁和乾豆)
– 動物蛋白質有人體所有的必需胺基酸,所以視爲「完全蛋白 質」(Complete Protein)
– 相反,除大豆以外,植物蛋白質通常都缺少一種或以上的必 需胺基酸,所以屬於「不完全蛋白質」(Incomple te Protein),需要以其他食物來補充
兩大來源分別是:動物蛋白質(如:肉類、家禽、魚類、鷄
– 動物蛋白質有人體所有的必需胺基酸,所以視爲「完全蛋白
– 相反,除大豆以外,植物蛋白質通常都缺少一種或以上的必
誰應特別注意蛋白質攝取?
素食者:
素食者:
- – 由於植物蛋白質中大多都屬於「不完全蛋白質」,難以從單
一食物中攝取到所有人體必需氨基 - – 所以要更注意食物的選擇,不止要重「量」也要重「質」,
選擇多樣化的食物令各胺基酸能互補,如:豆類、果仁、種 子、全穀類等。
長者:
- – 蛋白質攝取會因不同因素而受到影響,例如:咀嚼及吞嚥困
難、胃口欠佳、消化能力減弱、或是身體需求改變 - – 另外,一些長者會對食物有誤解,會因為怕患三高(高血壓
、高血糖和高血脂)而用錯誤的方法戒口,以素食爲主,也 是讓蛋白質攝取量不足的原因之一。而因長者肌肉流失速度 增加,他們的蛋白質建議分量會比一般成年人高:每公斤( 體重)需要1-1.2克蛋白質 - – 但要注意的是,有長期病患(如:需要洗腎等)的長者對蛋
白質的建議攝取分量都會有所不同,應咨詢醫護人員的意見
其他特殊情況,如:
- – 手術過後
- – 運動員
- – 消化系統疾病等等
我們應如何增加吸收?
1. 選擇具有「完全蛋白質」的蛋白質,如:蛋、牛奶、肉類等
2. 雖然動物蛋白質的更容易給人體利用,但植物蛋白質也有很 多好處!
例如:比起動物蛋白質,它有較豐富的纖維、較少飽和脂肪 和零膽固醇,從而減低患心血管疾病的機會。但要注意的是 要選擇多樣化的食物來增加必需胺基酸攝取的完整性
3. 攝取快吸收的蛋白質(乳清蛋白)和慢吸收的蛋白質(膠束 酪蛋白),增加身體對利用率
4. 每餐都加入蛋白質食物,且定時定量,這樣能也能減少攝取 的蛋白質流失
5. 運動也可讓身體更有效的利用蛋白質作肌肉合成
1. 選擇具有「完全蛋白質」的蛋白質,如:蛋、牛奶、肉類等
2. 雖然動物蛋白質的更容易給人體利用,但植物蛋白質也有很
例如:比起動物蛋白質,它有較豐富的纖維、較少飽和脂肪
3. 攝取快吸收的蛋白質(乳清蛋白)和慢吸收的蛋白質(膠束
4. 每餐都加入蛋白質食物,且定時定量,這樣能也能減少攝取
5. 運動也可讓身體更有效的利用蛋白質作肌肉合成
#蛋白质 #氨基酸